皆様こんにちは！冬の朝は、目が覚めてから体が動くまでにどうしても時間がかかります。布団の中から出た瞬間に感じる冷気、縮こまった背中や肩、こわばった足首……。
こうした「動きづらさ」は、多くの人が経験するものですが、実は明確な原因があります。そして、その原因に合った“ウォームアップの仕方”を押さえれば、朝の体は驚くほど軽くなります。
この記事では、体が動かない冬の朝におすすめしたウォームアップ術をまとめてみました。
今日からすぐにできる内容ですので、ぜひ冬の朝の習慣として取り入れてみてください。
■なぜ冬の朝は体が動かないのか？― 冬特有の「動きづらさ」の正体を知る ―
冬の朝に起きた瞬間、「体が重い」「手足が冷たい」「動き出しがつらい」という感覚が出るのは、気合や根性の問題ではありません。
むしろ、冬という環境のなかで起こる体の変化がそのまま表面に出ているだけなのです。
●冬の「温度」と「血流」は密接に関係している
冷えが強くなると血管は収縮し、血流が低下します。これは人間が「体温を逃がさないようにする」ための自然な反応です。しかし、血流が悪くなると筋肉へ酸素や栄養が届きにくくなり、筋肉は固まりやすくなります。
これは眠っている間も同じです。
特に冬は睡眠中に体温が自然と下がるため、朝は血流が最も悪い時間帯になります。
その結果——
●布団から出ると一気に体温が奪われる
●筋肉が縮こまったままで力が入りづらい
●関節が“サビついた”ように動きにくい
といった状態が起こります。
●朝の「交感神経」スイッチが入りにくくなる
冬は日照時間が短いので、自律神経のバランスに影響が出ます。
特に、朝に働くはずの“交感神経”がスムーズに立ち上がりません。
結果として、
●頭がぼんやりする
●体のエンジンがかからない
●すぐに動くと息が上がる
といった症状につながります。
冬に「朝が苦手」になる人が増えるのは、まさにこの自律神経の切り替え不良が原因のひとつです。
●冬は「筋肉の伸び」が悪くなる季節
筋肉は温まるほど柔らかく、冷えるほど硬くなります。冬は自然と“硬い”方向に傾くため、急な動作をすると―
●腰に負担がかかる
●太ももの裏がつる
●背中が固まって痛む
●朝のくしゃみでギックリ腰
などのトラブルが起こりやすくなります。
特に体温が低い朝は、筋肉が最も伸びにくい時間帯のため、ウォームアップは欠かせません。
■冬の朝に最適なウォームアップとは？― ポイントは“伸ばすのではなく温める” ―
●朝のストレッチは「順番」を間違えると危険
よくある勘違いのひとつが「体が固い → 伸ばせばいい」という考え方。しかし、冬の朝は体温がまだ上がりきっていないため、いきなり筋肉を伸ばすと逆に痛めるリスクがあります。
朝のウォームアップの正しい順番は以下の通りです：
- 血流を上げる（軽い動き）
- 関節をゆるめる（モビリティ）
- 筋肉を伸ばす（ストレッチ）
“伸ばす前に温める”のがポイントです。
●大きな筋肉を動かすと早く温まる
効率よく体温を上げたいなら、まずは「体積の大きい筋肉」から。
冬の朝に温めるべき筋肉は次の3つです。
●太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）
●お尻（大臀筋）
●背中（広背筋・僧帽筋）
これらを少し動かすだけで、血行は一気に全身へ巡ります。
●呼吸を整えるだけでも体が温まりやすくなる
冬の朝は呼吸が浅いため、首・肩まわりにも力が入りやすい状態です。
まずは呼吸を整えることで、胸郭（肋骨まわりの動き）が広がり、全身の酸素供給がスムーズになります。結果的に「体が動きやすい状態」へ切り替わります。
■冬の朝に最適！おすすめウォームアップメニュー
ここからは、誰でもできる実用的なウォームアップを、Youtubeに公開されている動画の中からご紹介します。
「布団の中でできる」「立ってできる」「すぐ終わる」など、忙しい朝でも取り入れやすい内容だけに絞りました。
① 起き抜けに布団の中でストレッチ
● 寒い冬にぴったりな、布団の中で寝た状態でできるウォーミングアップストレッチです。
冬は布団から出るのが一苦労・・・という方は、布団から出るための準備運動として習慣化するのがおすすめです！
参考動画：40代からの動ける体チャンネル 痩せるストレッチ寒い朝専用！布団の中でぬくぬくモゾモゾ♪モーニングルーティン
https://www.youtube.com/watch?v=oqedzLc9NpU
② 全身あたためストレッチ
●全身を大きく使ったストレッチ。 大きな筋肉を動かして血行と代謝をアップ。
筋肉量の多い部分を動かすことで、冬の朝でも体温が上がりやすく、シャキッとした感覚に切り替わります。
参考動画：リハトレCHANNEL 【3分☆ウォームアップ】冬でも温か！全身ゆるりとポカポカウォームアップ！
https://www.youtube.com/watch?v=4oYfQylIaxY
③ 出勤前に立ったまま温まるストレッチ
● 腰・股関節・背中を重点的にほぐすやさしい動きのストレッチです。
体の深部が温まると、冬に起きやすい“腰の重さ”が軽くなり、全身の可動域も自然に広がります。
参考動画：Marina Takewaki 【朝＆出勤前に】立ったまま全身温まるストレッチで代謝を上げよう！
https://www.youtube.com/watch?v=ANO2ZxflspE
■冬の朝を快適に過ごす生活習慣
ウォームアップはもちろん大事ですが、冬の場合は生活習慣と組み合わせることで効果が倍になります。
●夜のルーティンが翌朝を決める
冬の朝に動けるかどうかは、前日の夜から始まっています。
●寝る前のホットドリンク
●10分の湯船
●軽いストレッチで筋肉を緩める
●温かい部屋で寝る準備をする
たったこれだけでも翌朝の“こわばり”が大きく減ります。
●朝の光を必ず浴びる
朝、カーテンを開けて数十秒光を浴びるだけで、脳が覚醒し、交感神経が立ち上がります。
ウォームアップとの相乗効果が非常に高いため、冬は特におすすめです。
●朝に温かい飲み物を入れると体温が上がる
白湯、生姜紅茶、味噌汁など、温かい飲み物は“内側から”体を温めてくれるため、ウォームアップ効果が高まります。
冬の朝に体が動かないのは、冷え・血流低下・自律神経の乱れなど体の自然な反応です。しかし、適切なウォームアップを数分取り入れるだけで、体は驚くほどスムーズに動き始めます。
さらに、夜の習慣や朝の光など“生活の整え方”と組み合わせることで、より動きやすい体へと変わっていきます。
冬の朝がつらい……という方ほど、今日からこのウォームアップ習慣を試してみてください。
■冬に負けない身体を作る！普段からの運動習慣に古武術がおすすめ！
ここまで、冬の朝のウォーミングアップについてお伝えしてきましたが、冬でも元気に活動するためには、筋肉量をふやして代謝を上げることが大切です。
そのためには普段から軽い運動を習慣化することがポイントです。
ですが、「運動は苦手」「ジム通いも続かなかった」という方もいるのではないでしょう。
そこでぜひおススメしたいのが、古武術です。
古武術にも様々な流派がありますが、中でも私たちの流派、不二流は精神修養など日本の伝統的な思想や、日本古来の身体操作、日本人の身体や筋肉に合った身体づくりに重きを置いて稽古をしています。
稽古をする中でインナーマッスルを鍛えることができるので、基礎代謝UPにも役立ちます。
不二流では、通常のウエイトトレーニングによる筋トレとは異なる、日本人の身体で最大限の力を発揮するための身体づくりメソッドのような稽古法があり、稽古を進めていくことで無理なく正しい古武術の身体操作を学び、実戦で護身術を使える身体を作っていくことができます。
そのため、男性に比べて筋力で劣ってしまう女性や子ども、力が落ちてきた高齢の方でも、無理なく強さを手に入れることができるのです。
ちなみに、本当の強さを手に入れられる、ということで他の格闘技経験者からも「年齢に関わらず強くなれる」実戦的な古武術ということでお墨付きをいただいています。
（当道場の師範・岩山もキックボクシングなど他の格闘技を経験した後、真の強さを求めて不二流に転向しました）
ついてはこちらの記事で詳しく説明しています→【護身術が習える！】「不二流（ふじりゅう）」について知ろう！
このように書いていると、「凄く厳しい道場かも…」と尻込みされる方もいらっしゃるかもしれませんが・・・（笑）
実際の道場の雰囲気は和気あいあいとした感じで、最近では女性や子どもたちもたくさん稽古に通われています。初心者の方もご安心ください！
運動が苦手な方、武道の経験がない方でも段階に合わせて無理なく稽古を進めていくので、着実に護身術を身に着けることが出来ます！
なかなか、言葉で説明するのも難しいので、ぜひ大阪、名古屋近辺にお住まいの方は、実際に体験にお越しいただき体感して頂ければと思います(^^)
また、古武術のイメージとして、一部の特殊な人がやっているような印象があるかもしれませんが、実際は普通の習い事として老若男女問わずたくさんの方が稽古に通われています。そして、古武術の稽古にはたくさんのメリットがあります！
古武術のメリット① 護身術が学べる！
古武術は護身術のための武術です。襲われた時の対処など、自分の身を守るための技術を身に着けることができます。特に不二流では、基礎の身体づくりから始まり、年齢や性別に関係ない本当の強さを手に入れられるのが特徴です。
古武術のメリット② インナーマッスルが鍛えられる！
護身術の技を効果的に使うためには、鍛えられたインナーマッスルによって身体を支え、正しい身体操作を行う必要があります。なので、順を追って稽古に取り組んでいくことで、インナーマッスルも鍛えられます。
古武術のメリット③ 室内でできるので、雨も日焼けも心配なし！
稽古は空調のきいた屋内で行うので、季節や天候に左右されません！これからの季節に気になる日焼けも、まったく心配せずに運動することができます。
もしこの記事を読んで護身術に興味を持たれた方は、ぜひ不二流を学んでみてはいかがでしょうか？
現在、私たちは名古屋と大阪で稽古を行っていますが、お子様からご年配の方まで、皆さん自分のペースで楽しみながら稽古をされています！
どんな雰囲気なのかは、過去のブログで道場・稽古場の様子をご紹介しているので、コチラをご覧ください↓
【稽古の様子】護身術・不二流の普段の稽古の様子をご紹介します
■【大阪・名古屋】まずは無料道場体験で実際に体感してください！
現在、私たちは名古屋と大阪で稽古を行っていますが、お子様からご年配の方まで、皆さん自分のペースで楽しみながら稽古をされています！
最近では女性の方もたくさん稽古に通われています。
いざという時のために護身術を身に付けたい、と考える方は、ぜひ一度私たちの稽古場に体験に来てみてください。随時、無料体験を受け付けているので、「ちょっと興味があるけど、どんな所か不安・・・」という方はまずは見学・体験で雰囲気を感じて頂ければと思います。
現役会員の皆さんも入門のきっかけは様々ですが、「古武道の身体操作に興味がある」「護身術を学びたい！」という同じ目標に向かって稽古に励んでいるので、稽古は真剣に取り組みながら、普段は和気あいあいとした雰囲気で、会員同士の交流も楽しんでいます。
道場や稽古場の様子・体験のレビューはこちら↓
【あなたはなぜ不二流に？】道場体験に来られた方に理由を聞いてみました！
【あなたはなぜ不二流に？】道場体験に来られた方に理由を聞いてみました！パート２
【女性会員も増えています！】現在稽古をされている女性の会員様から感想をいただきました！
女性会員様のインタビュー動画はこちら→https://goshinjutsu.jp/interview-video/
・受け身もとれず体を動かすことさえできなかったけど、今は受け身もできるし攻防ができるので、いつもワクワクしています。鍛錬の効果、成果を感じて、いつも楽しい！
・運動経験が無い方がほとんどですが、筋肉や骨格の動かし方から学べるので、体力、運動経験に関係なく稽古が可能だと思います。
・運動経験がある方、癖があるかたは力を抜くことから始めます。最初は難しいですが、少しずつ出来るようになりました。力を入れるからこそ力を抜けるので、まずは正しく力を入れることから始めました。
・鍛錬の大切さが分かりました！
・懇親会やLINEグループでも女性の方が積極的な印象です（笑）風通しのよいコミュニティで良かったです！
・大学卒業したばかりのYouTuberですが、良いコミュニティに出会えて良かったです。
・皆キャラが濃いので（笑）言いたいことが言える空間だと思います。気を遣わなくて良いのが嬉しいです。
興味を持たれた方は・・・
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