皆様こんにちは！「歳だから体力が落ちるのは仕方ない」「もう若くないから、運動なんて無理」と思っていませんか？
たしかに、加齢によって筋肉量が減っていくのは自然な現象です。しかしそれは“筋肉はもう取り戻せない”という意味ではありません。実は、筋肉は何歳からでも鍛え直すことができるのです。しかも、筋肉を維持・強化することで、高齢者特有の様々な問題を防ぐことができます。
この記事では、「なぜ高齢者こそ筋肉を鍛えるべきなのか？」を解説するとともに、初心者でも安心して始められる運動の具体例もご紹介します。
■目次
■なぜ高齢者に筋肉が必要なのか？
■筋トレで得られる高齢者のメリットとは？
■高齢者におすすめの筋トレ・運動メニュー
■無理なくできる高齢者の筋トレなら、古武術・不二流がおすすめ
■【大阪・名古屋】まずは無料道場体験で実際に体感してください！
■なぜ高齢者に筋肉が必要なのか？
● 老化現象としての筋力低下の実態
人は誰でも年齢を重ねるとともに筋肉量が減っていきます。30代以降、何もしなければ年に約1％ずつ筋肉が減少し、60代以降はそれが加速すると言われています。とくに下半身の筋肉、すなわち太もも・ふくらはぎ・お尻の筋肉から衰えが始まります。これが「老化＝足腰が弱くなる」というイメージの背景にあります。
こうした加齢による筋肉減少は「サルコペニア（筋減少症）」と呼ばれ、進行すると歩行困難・転倒・骨折・寝たきりといった悪循環につながる恐れがあります。
また「フレイル（虚弱）」と呼ばれる「健康から要介護へ移行する間の、心身が弱ってきている状態」を指す医学用語があります。フレイルには、①身体的フレイル、②精神的フレイル、③社会的フレイルの3つがあり、日本では、だいたい65歳ごろからこれらのフレイルに該当する人が出てきて、75〜80歳ごろには約20%、85歳には約40%に及ぶといわれています。
筋肉量を維持することは身体の健康のみならず、外に出て人と関わる、趣味に取り組むなど、精神的、社会的にも良好な状態を保つことに繋がるといえます。
● 筋肉は「動くため」だけじゃない：全身の健康を守る「代謝臓器」
筋肉は単なる「動かすための組織」ではありません。実は、筋肉は人間が生きていく上で大切な、多彩な役割を担っていることがわかっています。
・体温維持
筋肉は熱を生み出す役割も果たしており、体温を保って生命を維持するためには欠かせません。冷え性の方は筋力不足が原因の場合があります。
・身体を守る
姿勢を維持するのにも筋肉は欠かせません。また、内臓や骨、血管を衝撃から守るためのクッションの役割もしています。
・血液を循環させる
骨格筋の収縮がポンプの役割となり、心臓に血液を戻しています。
・身体の水分を蓄える
人間の体はほとんどが水でできていますが、その中でも、筋肉は約75%が水分で構成された器官で「水分の貯蔵庫」 とも呼ばれています。
筋肉の細胞が蓄えている水分は、体が脱水状態になると細胞から水分を補填し、血液循環を保つように働きます。
高齢者が熱中症に注意が必要なのは、筋肉量の減少によって脱水のリスクが上がるためです。
・免疫力アップ
筋肉に多く蓄えられるグルタミンは免疫細胞を活性化させます。
・臓器機能の調整
筋肉からは「マイオカイン」という生理活性物質が分泌され、脂肪分解や代謝、脳の神経細胞の生育など、様々な臓器の機能を調整しているといわれています。
つまり、筋肉が減るということは、単に足腰が弱るだけでなく、全身の健康に悪影響を及ぼすのです。
■筋トレで得られる高齢者のメリットとは？
1. 転倒防止・歩行の安定性の向上
高齢者の事故の中で最も多いのが「転倒」です。実に65歳以上の高齢者のうち、年間3人に1人が転倒を経験するとされており、特に女性は骨粗鬆症との併発で骨折のリスクが高まります。
若年層の骨折と違い、高齢者の場合は骨折で活動が制限されると、筋力低下から寝たきりになったり、認知症になってしまうなど、かなり深刻なダメージとなるケースも多くあります。
しかし、筋肉を鍛えることで足腰が安定し、転倒リスクを劇的に下げることができます。
2. 健康寿命の延伸
高齢期においては「何歳まで生きるか」よりも「どれだけ自立して生活できるか」が重要です。
筋肉がしっかりしていれば、トイレやお風呂といった身の回りのことや、自炊、買い物、外出や趣味の活動なども、自分で行うことができる可能性が高くなり、QOL（生活の質）を高めることができるといえます。
逆に筋力が衰えると、本人にとっての不自由が増えるだけでなく、介護サービスの利用が増え、介護保険費用や家族の負担が大きくなる可能性もあります。
「寝たきりになるか」「いつまでも自分の足で歩けるか」は、日々の筋肉メンテナンスにかかっているのです。
3. 認知症予防にも効果的
近年注目されているのが、「運動による認知機能の改善効果」です。特に有酸素運動と筋力トレーニングは認知症予防に効果的といわれています。
4. 気持ちが前向きに、うつや不安の軽減にも
高齢者にとって「動ける自分でいること」は大きな自信につながります。運動にはストレスホルモンである「コルチゾール」を減らし、幸せホルモン「セロトニン」や「ドーパミン」の分泌を促す働きがあります。
実際、定期的に身体を動かしている高齢者ほど、うつや不安の発症率が低く、生活に満足している割合が高いという調査結果もあります。
筋トレは、身体の健康と同時に「心の健康」にも効く“最強の自己投資”とも言えるでしょう。
このように、高齢者が筋肉を鍛えることは単なる「健康維持」ではなく、「人生の質そのものを高める」重要な行為です。
■高齢者におすすめの筋トレ・運動メニュー
ここでは、特別な器具を使わず、無理なくできるおすすめの運動を紹介します。
● 1. スクワット（下半身強化）
スクワットは運動強度が軽いものからハードなものまで、様々なスタイルがあるので、無理なく自分ができるものを選んで行いましょう。
スクワットによる下半身強化は転倒予防、歩行の安定が期待できます。
● 2. かかと上げ（ふくらはぎ強化）
立った状態、または座った状態でかかとをゆっくりと上げて、つま先立ち→かかとを下ろすを繰り返す運動です。
ふくらはぎの筋肉を鍛え、血流促進、バランス力向上、冷え性の改善が期待できます。
その他にも様々な運動があるので、自分にあった種目を探して生活に取り入れてみてましょう。
いずれの運動も、無理はせずに継続して行うことが大切です。
運動に取り組み際は次のポイントを意識すると良いでしょう。
● 無理は禁物！1日5分から始めよう
筋肉は一朝一夕ではつきません。大切なのは「継続すること」です。いきなり負荷をかけすぎると関節や筋を痛めるリスクがあるため、まずは1日5〜10分の運動から始めましょう。
● 続ける仕組みを作る
例えば、
・テレビのCM中にスクワット
・朝起きたらかかと上げ
・カレンダーに「運動した日」を記録する
など、生活の中に「筋トレ習慣」を組み込む工夫が長続きのカギです。
● 持病がある人は医師に相談を
高血圧、心臓疾患、関節等の持病などがある場合は、始める前にかかりつけ医と相談することが大切です。専門家の指導のもとであれば、安全かつ効果的にトレーニングができます。
● 近所の運動サークルや健康教室も活用しよう
最近では、地域のコミュニティセンターや高齢者向け施設などで、体操教室や軽運動の講座が開催されています。仲間と一緒なら継続もしやすく、社会参加の機会にもつながります。
高齢になっても、筋肉は鍛えることができます。むしろ、健康寿命を延ばすためには「今」始めることが最も大切です。転倒を防ぎ、自立した生活を続けるためにも、ぜひ今日から無理のない筋トレを始めてみましょう。1日5分からでも、その一歩が大きな未来につながります。
■無理なくできる高齢者の筋トレなら、古武術・不二流がおすすめ
筋肉を鍛えるためのトレーニングや運動には、前述したような軽いものから、ウォーキング、ランニング、ジムでのトレーニングなど様々な種目があります。
そんな中で、高齢の方に筋トレのための運動として、ぜひおすすめしたいのが古武術です。
古武術はスポーツではなく、古来から伝わっている戦闘術です。非常に実戦向きなことが特徴である一方で、空手や柔道といった武道のように試合で実際に戦うようなことはなく、運動強度もそれほど高くないので、自分のペースで無理なく鍛錬をすることができます。
さらに、護身術を身に付けることで、自分の身は自分で守れるという自信を持つこともでき、肉体的にも精神的にも多くのメリットがあります。
中でも私たちの流派、不二流は本当の強さを手に入れられる、ということで他の格闘技経験者からも「年齢に関わらず強くなれる」実戦的な古武術ということでお墨付きをいただいています。
（当道場で指導している岩山もキックボクシングなど他の格闘技を経験した後、真の強さを求めて不二流に転向しました）
※不二流についてはこちらの記事で詳しく説明しています→【護身術が習える！】「不二流（ふじりゅう）」について知ろう！
不二流では、通常のウエイトトレーニングによる筋トレとは異なる、日本人の身体で最大限の力を発揮するための身体づくりメソッドのような稽古法があり、稽古を進めていくことで無理なく正しい古武術の身体操作を学び、実戦で護身術を使える身体を作っていくことができます。
この過程で、インナーマッスルが鍛えられ、バランスの取れた怪我をしにくい身体をつくることができるので、身体の凝り固まりや、腰痛や関節痛を防ぐ効果もあります。
このように書いていると、「凄く厳しい道場かも…」と尻込みされる方もいらっしゃるかもしれませんが・・・（笑）
実際の道場の雰囲気は和気あいあいとした感じで、最近は女性の方も多く稽古に通われています。なので、年齢・性別を問わず初心者の方もご安心ください。
運動が苦手な方、武道の経験がない方でも段階に合わせて無理なく稽古を進めていくので、着実に護身術を身に着けることが出来ます！
なかなか、言葉で説明するのも難しいので、ぜひ大阪、名古屋近辺にお住まいの方は、実際に体験にお越しいただき体感して頂ければと思います(^^)
また、古武術のイメージとして、一部の特殊な人がやっているような印象があるかもしれませんが、実際は普通の習い事として老若男女問わずたくさんの方が稽古に通われています。そして、古武術の稽古にはたくさんのメリットがあります！
古武術のメリット① 護身術が学べる！
古武術は護身術のための武術です。襲われた時の対処など、自分の身を守るための技術を身に着けることができます。特に不二流では、基礎の身体づくりから始まり、年齢や性別に関係ない本当の強さを手に入れられるのが特徴です。
古武術のメリット② インナーマッスルが鍛えられる！
護身術の技を効果的に使うためには、鍛えられたインナーマッスルによって身体を支え、正しい身体操作を行う必要があります。なので、順を追って稽古に取り組んでいくことで、インナーマッスルも鍛えられます。
古武術のメリット③ 室内でできるので、雨も日焼けも心配なし！
稽古は空調のきいた屋内で行うので、季節や天候に左右されません！冬の寒さや日焼け、雨の日でも、まったく心配せずに運動することができます。
もしこの記事を読んで護身術に興味を持たれた方は、ぜひ不二流を学んでみてはいかがでしょうか？
現在、私たちは名古屋と大阪で稽古を行っていますが、お子様からご年配の方まで、皆さん自分のペースで楽しみながら稽古をされています！
どんな雰囲気なのかは、過去のブログで道場・稽古場の様子をご紹介しているので、コチラをご覧ください↓
【不二流の道場ってどんな所？】名駅道場を覗いてみよう！
【稽古の様子】護身術・不二流の普段の稽古の様子をご紹介します
■【大阪・名古屋】まずは無料道場体験で実際に体感してください！
現在、私たちは名古屋と大阪で稽古を行っていますが、お子様からご年配の方まで、皆さん自分のペースで楽しみながら稽古をされています！
最近では女性の方もたくさん稽古に通われています。
いざという時のために護身術を身に付けたい、と考える方は、ぜひ一度私たちの稽古場に体験に来てみてください。随時、無料体験を受け付けているので、「ちょっと興味があるけど、どんな所か不安・・・」という方はまずは見学・体験で雰囲気を感じて頂ければと思います。
現役会員の皆さんも入門のきっかけは様々ですが、「古武道の身体操作に興味がある」「護身術を学びたい！」という同じ目標に向かって稽古に励んでいるので、稽古は真剣に取り組みながら、普段は和気あいあいとした雰囲気で、会員同士の交流も楽しんでいます。
道場や稽古場の様子・体験のレビューはこちら↓
【不二流の道場ってどんな所？】名駅道場を覗いてみよう！
【不二流の道場ってどんな所？】大阪の稽古場を覗いてみよう！
【稽古の様子】護身術・不二流の普段の稽古の様子をご紹介します
【あなたはなぜ不二流に？】道場体験に来られた方に理由を聞いてみました！
【あなたはなぜ不二流に？】道場体験に来られた方に理由を聞いてみました！パート２
【女性会員も増えています！】現在稽古をされている女性の会員様から感想をいただきました！
・受け身もとれず体を動かすことさえできなかったけど、今は受け身もできるし攻防ができるので、いつもワクワクしています。鍛錬の効果、成果を感じて、いつも楽しい！
・運動経験が無い方がほとんどですが、筋肉や骨格の動かし方から学べるので、体力、運動経験に関係なく稽古が可能だと思います。
・運動経験がある方、癖があるかたは力を抜くことから始めます。最初は難しいですが、少しずつ出来るようになりました。力を入れるからこそ力を抜けるので、まずは正しく力を入れることから始めました。
・鍛錬の大切さが分かりました！
・懇親会やLINEグループでも女性の方が積極的な印象です（笑）風通しのよいコミュニティで良かったです！
・大学卒業したばかりのYouTuberですが、良いコミュニティに出会えて良かったです。
・皆キャラが濃いので（笑）言いたいことが言える空間だと思います。気を遣わなくて良いのが嬉しいです。
興味を持たれた方は・・・
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